Depois de horas no teclado, pescoço, punhos e quadril costumam reclamar. Uma pausa curta a cada 60–90 minutos ajuda mais do que uma sessão longa no fim de semana.

- **Punhos (40 s):** braço estendido, palma para fora, puxe os dedos levemente com a outra mão. Inverta.
- **Queixo para trás (10 repetições):** deslize o queixo para trás como se fizesse "papada", sem inclinar a cabeça.
- **Abertura de peito (45 s):** mãos entrelaçadas atrás das costas, ombros longe das orelhas.
- **Torção sentado (30 s por lado):** pés no chão, gire o tronco devagar.
- **Flexor de quadril em pé (45 s por lado):** um pé à frente, contraia o glúteo de trás.

Dica prática: amarre a pausa a algo que já acontece – esperar o build ou o CI rodar é a hora perfeita. Respire devagar e nunca force até doer.

(Esta rotina é a base do que estamos montando no Flexor App.)

Rotina de 5 minutos de mobilidade para quem programa o dia todo

Depois de horas no teclado, pescoço, punhos e quadril costumam reclamar. Uma pausa curta a cada 60–90 minutos ajuda mais do que uma sessão longa no fim de semana. Punhos (40 s): braço est...