Cara, eu tive essa mesma experiência que você ao notar o vício que isso é.
Eu consegui controlar fazendo as seguintes prática:

• desabilitei todas notificações dos apps. As notificações dão um senso de urgencia e nos faz voltar a fonte do vício.
• criei um calendário diário, com horários específicos para olhar os apps. Por exemplo, eu olho o whatsapp as 10h da manhã e 15h da tarde.
• Evito usar o celular em momentos que propiciam isso. Por exemplo no horário do almoço, quando eu trabalhava hibrido. Levava um livro para evitar ficar "fazendo hora" no celular.