Sobre firebase pode encontrar na própria documentação deles.
https://firebase.google.com/docs/app-distribution

Agora sobre colocar no app store, vou resumir ali embaixo, mas dá uma pesquisada no google melhor sobre o assunto. Tbm tem bte tutoriais na internet, não vale a pena perder tempo explicando detalhe por detalhe aqui, até pq sempre muda algo. Já tem gente q já fez isso, então dá uma pesquisada e não é difícil achar essas informações.

• Vc precisa ter a conta de dev da apple q custa 99 dolares anual.
• Precisa registrar no seu xcode sua conta e precisa configurar corretamente a sua conta na app store connect (Essa parte é chata).
• Seu projeto precisa estar configurado corretamente (privacy policy, pods, etc).
• Precisa buildar o ipa do app.
• Pra enviar pode usar o Transport (dá pra baixar o app na App Store).
• Não esqueça de colocar os dados (imagens, printscreen, descrição, etc, do seu app) na app store connect ao criar uma versão.
• Envie o app, ai o pessoal da apple irá analisar e reportar todos problemas q vc precisa corrigir. Demora de 1 a 3 dias (recomendação, tente corrigir ou deixar o mais pronto possível, evite muitos envios pq eles não podem gostar disso).
• Se eles aceitarem, depois só checar o app na app store.

Só lembrando, firebase distribution é apenas para testes, o firebase tbm tem ferramentas para dar suporte para os apps. Em outras palavras não dá pra vc simplesmente pegar o app q está na firebase e enviar pra app store. Vc terá q fazer ou via script ou CI/CD (o q não recomendo nesse momento), ou fazer da forma manual (o q expliquei acima). O motivo é pra vc entender como funciona o deploy, já q está claro q vc não sabe.