Valeu demais pelo comentário!
E me identifiquei muito com a parte de colocar os pés em cima da mesa 😂 ergonomia zero, mas é quase automático às vezes.

O mais importante é isso que você falou: pequenas mudanças já fazem muita diferença. Apoio de pé, ajuste de braço, altura de monitor… quando tudo começa a trabalhar a favor do corpo, a dor simplesmente some. Disciplina realmente é a parte mais difícil.

Mouse ergonômico e mesa com regulagem de altura vão fechar esse setup com chave de ouro.
No meu caso, a cadeira foi o que mais impactou no dia a dia. Uso uma ergonômica com ajustes mais completos (cheguei a ver algumas da Pythonfly por indicação), e o ganho maior nem foi conforto imediato, mas conseguir passar horas sem sobrecarregar a lombar e os ombros.

E ótima sugestão sobre os exercícios — vou acrescentar sim, principalmente com ideias rápidas pra fazer entre pausas ou no começo e fim do dia.

Abraços!