Cara, eu passo por isso. Mas uma coisa q é legal vc saber, vc nunca vai vencer a guerra, pois infelizmente estamos em constante contato com ela, mas vc pode lidar com ela.
Não é um processo fácil e nem sei se será efetivo, pois depende mto da sua força de vontade e consciência, pois quebrar vícios e hábitos ruins é difícil pacas.

• uma é vc simplesmente cortar o q mais incomoda. Por exemplo, ao meu ver twitter não agrega nada, então esse eu deletaria a conta. Instagram, facebook e parecidos podem sim agregar no sentido de tem o marketplace, as pessoas divulgam coisas por lá como restaurantes e tals e é bom ter acesso, tbm tem as amizades q vc fez e de vez em quando vc precisa contactar. Esses eu não recomendaria remover por causa dessas coisas simples. Mas para não ficar pendente, apenas pararia de usar. O youtube é uma toxicidade pra mim hj, pois ele é o pior, pois vc consegue achar um monte de coisas legais. Para isso, eu tive q filtrar bastante. Primeiro eu deletei o app do celular, pq celular é uma praga (depois explico em outra parte), depois eu limitei o q ver nele usando a extension Unhook, deve ter melhores. Mas o q vc precisa fazer é desabilitar os comentários de aparecer, desabilitar recomendações, desabilitar shorts, e um monte de coisas q faça vc ser atraído pra ele. Se possível só deixe os canais q vc sempre seguiu. Tbm recomendo dar uma filtrada nos canais, mas assim, NUNCA tire canais de entretenimento, vai por mim. Tirar eles não vai tirar vc do vício, pois só canais sérios, como de estudos não dá certo.
• Como disse antes, celular é uma praga. A melhor coisa pra fazer é comprar um tijolão, mas hj em dia isso é impossível, então o q recomendo é simplesmente deixar em outro comodo da casa onde vc tem difícil acesso qndo vc estiver trampando. Tbm recomendo limpar o celular, evite jogos infinitos se tiver instalado, desinstale redes sociais (só deixando o zap pq vc precisa se comunicar), e qqr outra coisa q te faça usar ele constantemente. Se vc eliminar ele do seu meio de uso constante, já ajuda mto. Ele é pior q PC, pois ele é portátil, então vc acaba indo pro sofá ou cama e é onde o vício perpertua, pois é um meio confortável.
• Uma coisa q recomendo pra tirar do vício é vc começar a ganhar novos hobbies fora do PC/celular para ajudar a substituir o tempo q vc usa em tela. Vai por mim, isso ajuda demais. O nosso problema é q estamos direto na frente da tela, então ter hobbies q não exigem tela ajuda bte. Veja de praticar esporte, ou sair mais com amigos, ou aprender a tocar instrumento, ou andar de bike, ou desenhar em papel (evitando ao máximo desenho digital) ou qqr outra coisa q mantenha vc ativo fora das telas. Normalmente esse é o mais difícil de iniciar e manter constante, pois é algo fora do seu conforto e vc precisa gostar, pq de nada adianta fazer algo se vc não curte aquilo. Mas depois q vc consegue achar um, fica mais fácil direcionar e focar nele. Por exemplo, eu faço trilhas de montanhas e parecidos. Tbm ando de bike. Um dos meus motivos do ano passado ter saído como nômade digital pelo BR foi andar nas trilhas q tem pelo Brasil (tem outros motivos, mas não vem ao acaso aqui).

Bom, só passei algumas ideias baseado no q fiz. Hj ainda vejo vídeo no youtube (meio q deixo ele rodando do lado como se fosse uma tv ligada, mas não sei se isso é recomendado, kkk), eu raramente entro em instagram ou facebook, só entro qndo preciso. outras coisas não dá pra fugir mto como zap, discord e outros meios de comunicação, pois além de comunicar com pessoas importantes, tbm preciso comunicar com pessoal do trabalho. Então o fiz foi criar uma mentalidade para evitar conversa fiada a todo momento. Tbm eu sempre programo q tais dias eu preciso sair de casa kkkk, isso me força a não ficar morgando e ter q pesquisar por algo pra fazer e depois fazer.

Boa sorte ai, tenho certeza q vc consegue, não se force demais, pois lembre q vc nunca vai vencer a guerra, infelizmente precisa aprender a conviver com ele, mas q seja onde vc tem o controle, e não suas vontades inconscientes.